スポーツの秋!筋トレには焼き鳥、サラダチキン、からあげ、きちんとチキンの栄養学

焼き鳥

スポーツの秋、今回はスポーツ、特に「筋トレ」に必要なタンパク質のお話です。

 

筋力トレーニング=筋トレ

重たいウェイトトレーニングや本格的なトレーニングマシンを使ったトレーニングだけに限らず、運動後の回復に必要なタンパク質を上手に取り入れるためのおすすめメニュー、おすすめ食材の代表格といえば「チキン」、鶏肉ですね!

焼き鳥、からあげ、ささみ、サラダチキン etc.

トレーニングや運動後の食事には、良質なタンパク源として、鶏肉を上手に活用していきましょう。

ダイエット中の方にも必見の情報ですよ。

鶏肉の部位別、目的別の栄養素を解説

鶏肉も部位別に、更に詳しく見ていきましょう!

トレーニング後の食事、栄養補給に最適な鶏肉

タンパク質の摂取とともに、適度に脂質を含んだ部位、もも肉やせせりがおすすめ部位です。鶏もも肉は、皮なしとして皮をはいだ状態がベストです。皮ありだと脂質、カロリーともに過剰になりがちです。

鶏もも肉(皮なし) 100gのカロリー・栄養素

エネルギー:116kcal
タンパク質:18.8g (75.2kcal)
脂質:3.9g (35.1kcal)
炭水化物:0g (0kcal)

鶏もも肉も適度なカロリーを含んだ高タンパク質部位で、筋トレにおすすめ部位。
皮なしが条件になる点には注意が必要です。

せせり肉 100gのカロリー・栄養素

エネルギー:166kcal
タンパク質:20.9g (83.6kcal)
脂質:8.3g (74.7kcal)
炭水化物:0g (0kcal)

せせり(首の肉)は適度なカロリーで、高タンパク質なのでトレーニング時に最適な焼き鳥部位の一つ。味が濃厚なのも鶏肉好きには嬉しいポイントですね。

鶏レバー 100gのカロリー・栄養素

エネルギー:166kcal
タンパク質:20.9g (83.6kcal)
脂質:8.3g (74.7kcal)
炭水化物:0g (0kcal)

鶏レバーは高タンパク質で適度な脂質を含んでいるだけでなく、筋肉合成に重要な働きをするビタミン・ミネラルも豊富な点から、非常に優秀な食材とされます。

ダイエット時に最適な鶏肉の部位

ダイエットに最適なのは、タンパク質以外をほとんど含んでいないむね肉(皮なし)やささみ肉ですね。

鶏ささみ 100gのカロリー・栄養素

エネルギー:105kcal
タンパク質:23g (92kcal)
脂質:0.8g (7.2kcal)
炭水化物:0g (0kcal)

なんと言ってもダイエットに最適な焼き鳥部位のささみ。高タンパク低カロリーでいて、柔らかく食べやすいのも嬉しいところです。

鶏むね肉(皮なし) 100gのカロリー・栄養素

エネルギー:108kcal
タンパク質:22.3g (89.2kcal)
脂質:1.5g (13.5kcal)
炭水化物:0g (0kcal)

むね肉も高タンパク質低カロリーで、ダイエット筋トレに最適な焼き鳥部位の代表格。

砂肝 100gのカロリー・栄養素

エネルギー:75kcal
タンパク質:14.64g (58.56kcal)
脂質:1.44g (12.96kcal)
炭水化物:0g (0kcal)

砂肝は高タンパク質低カロリーで、そのコリコリとした食感から噛む回数も増え、満足感も得られやすくダイエットにおすすめの焼き鳥部位と言えます。

 

部位別カロリーまとめ

※トレーニング後に最適な鶏肉の部位は

  • 鶏もも肉(皮なし)
  • せせり
  • 鶏レバー

※ダイエットに最適な鶏肉の部位は

  • 鶏ささみ
  • 鶏むね肉(皮なし)
  • 砂肝

目的に応じて、鶏肉を上手に活用してみましょう。
その他、トレーニング、ダイエット共通して「なんこつ(やげん軟骨)」などの部位も、高タンパク低脂肪の代表的な部位になりますね。

また、鶏肉全般に共通して「低糖質」であることからも、鶏肉がトレーニングやダイエット時に最適な食材であるといわれる所以です。

焼き鳥はトレーニング後、ダイエット、糖質制限に最適メニュー!

居酒屋やスーパー、コンビニで必ずといって良い程販売されている焼き鳥は、糖質量が低い事や、脂肪やカロリーも低い部位も多く、トレーニング後の補給、糖質制限、ダイエット中の強い味方ですね!

以前も、ご紹介しましたが改めて焼き鳥の部位別カロリーと、その特徴を確認してみましょう。

  1. もも(タレ・塩)
    ももの焼き鳥、タレの場合の1本あたりですが、カロリーは約80キロカロリー。ちなみにももの焼き鳥、塩の場合、カロリーは約60キロカロリーと、タレよりも少々、低カロリーになります。甘いタレの焼き鳥も魅力的ですが、ダイエット中、糖質が気になる場合はなるべく塩味の焼き鳥を食べるようにしましょう。
  2. ササミ(塩)
    ササミの焼き鳥1本あたりのカロリーは約60~70キロカロリー。ササミの焼き鳥は、焼き鳥の中でも低脂肪高タンパクで、ダイエット中なら積極的に食べるようにしたい食材ですね。
  3. ナンコツ(塩)
    ナンコツ(塩味)の焼き鳥1本あたりのカロリーは約30~40キロカロリーとされ、またナンコツはそのコリコリとした食感で、他の焼き鳥よりも良く噛んで食べる為、満腹中枢を満たす事が出来ます。加えて、焼き鳥の中で最も低カロリーな部位と言えますので、ナンコツを中心にカロリーを抑えて食べて、満足感を満たすのも良いですね!
  4. ハツ(ハート・塩)
    ハツ(ハート)の焼き鳥1本あたりのカロリーは約80~90キロカロリー。独特な食感等が特徴なハツ(ハート)、焼き鳥の中でも比較的高カロリーな部類に入ります。理由はその栄養価の高さにあり、脂質15.5g/100gがたんぱく質14.5g/100gを上回ってはいるものの、鉄分・ビタミンA(レチノール)・ビタミンB群などを高水準で含んでいる点に注目。ダイエット中の鉄分補給には、おすすめの焼き鳥部位です!
  5. レバー
    レバーの焼き鳥1本あたりのカロリーは約40キロカロリーです。独特な味から好みが大きく分かれるレバーですが、低カロリーなだけでなく、ハツと同様に鉄分が豊富に含まれている為ダイエット面以外にも目的をもって積極的に食べていきたい部位ですね。

※焼き鳥全般的に低カロリーであるメニューであることはもちろん、低糖質であることにも注目していきたいポイントです。どの部位も糖質量が約0.1gとほぼ0gに近く、タレか塩かで若干の差異はありますが、然程、気にする差でもなく、トレーニング中、ダイエット中の強い味方になってくれることでしょう!

焼き鳥のカロリーランキング(低い順)

焼き鳥の部位別でみるおおよそのカロリーが出たところで、低カロリーランキングとしてまとめみました。

第1位 ナンコツ
第2位 砂肝
第3位 ササミ
第4位 ムネ肉(皮なし)
第5位 レバー

本稿では、トレーニングの補給、ダイエット食として両面からみた「焼き鳥」をテーマにしていますが、「低カロリー」な部位別ランキングはこのとおり。

これらに対して「適さない焼き鳥部位(メニュー)」は、「とり皮」ですね。

鶏皮 100gのカロリー・栄養素

エネルギー:497kcal
タンパク質:9.5g (38kcal)
脂質:48.6g (437.4kcal)
炭水化物:0g (0kcal)

筋トレ・ダイエットのいずれにせよ、低タンパク超高カロリーなことから、どちらとも相性が悪いのが鶏皮です。

続いて、「鶏ハツ」、ハツも脂質を多く含むことから、カロリーオーバーになりがちな部位とされます。

鶏ハツ 100gのカロリー・栄養素

エネルギー:207kcal
タンパク質:14.5g (58kcal)
脂質:15.5g:(139.5kcal)
炭水化物 0g:(0kcal)

筋トレやダイエット、制限するばかりでなく効率良い食事を心かけることが大事なポイント

筋トレやダイエットも。その効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られませんよね。

筋トレと食事に関係、ダイエットと食事の関係、それぞれ目的別に正しい知識をもって効率よく成果を求めたいものです。

今回ご紹介した「焼き鳥」メニューも、とりすぎは禁物

焼き鳥の皮以外の部位、タンパク質、カロリー・糖質共に筋トレやダイエット向きの食材なのが、ここまでで明確になりました!しかし、焼き鳥は何本まで食べてOKなのでしょうか?

焼き鳥のカロリーは平均すると、約60~70キロカロリーです。10本以下に押さえれば、約600キロカロリー程になるため、ヘルシーな食事にする事が出来ます。

焼き鳥を食べる際の、他のメニュー、野菜やスープなども合わせて取ることで、焼き鳥だけの過剰な摂取にならずに、食事としての満足感も得られやすいと思います。

外食、居酒屋の定番メニューであり、身近なスーパーのお惣菜屋、コンビニでも気軽に買うことができる焼き鳥。焼き鳥は、筋トレ後の補給食、ダイエット時の食事メニューに適しているのか?そのカロリーや栄養素から見てきました。

総じて、焼き鳥は糖質が少なく、高タンパク質なことから、筋トレやダイエット時のメニューとしておすすめであることがわかりましたが、さらに目的に応じて最適な部位を、効率的に選択することで、より良いメニューになるでしょう。

皆さんも、おつまみとしてだけではなく、焼き鳥を筋トレ食やダイエット食に取り入れてみてください。

知ってると断然違う!焼き鳥マメ知識、部位の名称やカロリーなど徹底解説

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