今こそ高めたい!免疫力・抵抗力、免疫力を高める要因と、下げてしまう原因も

家飲みが捗るよみもの

雨の多い季節、急に真夏のようなジリジリとした気温の上昇があったり、雨でジメジメと肌寒い日が続いたり、日々の過ごし方が目まぐるしい感じです。

夜も寝苦しく、エアコンのコントロールもなかなか感じがつかめずに体調を崩しやすくなる季節でもありますね。

こんな時だからこそ、カラダを守る免疫力を高める食品を積極的にとったり、免疫力を助けてくれるような栄養素について理解を深めたり、毎日の家飲みを健康に維持できるカラダ、健康を保っていきたいものです。

まずは、免疫力について改めて調べていきたいと思います。

免疫力とは?

私たちが持つカラダを守る機能を免疫。
ウイルスや病原菌などからカラダを守り、健康を維持するための防護システムです。免疫機能が正しく作用していれば、健康で若々しくいられます。

免疫(めんえき)のしくみ

免疫は、からだの外部からの侵入者(しんにゅうしゃ)である抗原(こうげん)〈細菌(さいきん)やウイルスなど〉に対して免疫細胞(さいぼう)などが「自分」と「自分でないもの」を識別(しきべつ)して、からだを守るしくみをいいます。免疫学では、「自分=自己(じこ)」、「自分でないもの=非自己(ひじこ)」と呼んでいます。

免疫 / 中外製薬

免疫|からだとくすりのはなし|中外製薬

私たちの身のまわりには、細菌やウイルス、微細なホコリや汚染物質などなど、カラダに有害な物が沢山存在し漂っています。

そのような物質が漂う中、生活しても病気にならないのは、それらのカラダに有害なものをカラダから排除する仕組み、免疫という防護システムが、我々のカラダには備わっているということです。

病気の原因を排除するだけではなく、カラダを若々しく保つ機能でもあります。

免疫力が低下すれば、病気にもかかりますし、若々しさも失われて老化のスピードも早まってしまいます。
免疫システムは15歳までに出来上がります。20歳を超えると、免疫力は落ちていくと言われます。

ウィルス・感染症などにかかりやすくなる
アレルギー症状(花粉症・アトピーなど)が生じやすくなる
お腹を壊しやすくなる
疲れがたまる(とれない)疲れやすくなる
肌が荒れる

大変です!
免疫力が低下すれば、毎日好きなお酒も、健康なときと比べて当然飲めなくなりますし、美味しいものも楽しめなくなってしまいます。

どうすれば免疫力を高めることができるのか?

ストレスを溜めない!解消するルーティーンを見つけてストレスと上手に付き合う

免疫機能はストレスが過剰になったり生活習慣が乱れたりすると、正常に機能できなくなります。 免疫が正常に機能するためのポイントとなるのは、自律神経がバランスよく機能しているかどうか。

そもそも自律神経とは?

全身の働きを調整する神経、司る神経。呼吸や心臓の働き、体温や血圧の調節、胃腸が消化活動を行ったりする、これらの行為、働きはすべて自律神経の働きによるものです。

呼吸とか、心臓が動くこと、胃腸の消化活動って、カラダの持ち主の我々自信の意思に関係なく、1日24時間休みなく、自動的に働きを続けますが、その動きを司るのが自律神経ということになります。

自律神経には、交感神経と副交感神経があります。
アクセルの役割をして心身を興奮状態に導く交感神経、ブレーキ役とでもいったら良いのか、リラックス状態に導く副交感神経、この2種類です。

・交感神経はおもに日中、活動している時に優位になる。
 全身の活動力を高めるのが交換神経で、血圧や血糖を上げたり、血液を筋肉や脳に集める働きがあります。

・副交感神経はおもに夜間、リラックスしているときに優位に働き、カラダを回復させる神経でとして内臓の機能を高めたり、免疫機能を正常にする作用があるそうです。

ストレスを過剰に感じたり、ストレスが長く蓄積されたりすることで、交感神経、副交感神経のバランスが崩れ、自律神経に異常をきたすと免疫機能は低下し、正常な働きをしません。

ということは、起床から日中の活動を気持ちよく活動的に過ごして、夜はリラックスしてストレスを開放できる時間を確保して、睡眠を十分にとることこれが免疫機能を正常に保つ秘訣になるのかと考えます。

とすれば、

朝は軽めの運動を習慣化したり、決まった時間に規則正しく起床する、食事も規則正しくといった習慣だったり、一日の終りには、リラックスして食事やお酒を適量楽しむ時間をもって規則正しく就寝するといった、生活のリズムを確保することが必要かと思います。

ということは、深酒や、二日酔いになるような生活習慣は改めないといけません。

晩酌の適量とはどのくらい?ビールの理想的な量とは?

自律神経の乱れは、「病は気から」というように、ストレスの影響で気分が滅入ったり、気力が不足する状態、様々な心身不調の原因になる。

心身の歪みを生む原因は3つ。気温、湿度など体の外からくる環境要因、「怒り」「憂い」「恐怖」「驚き」「喜び」などの感情の変化がもたらす内側、心の要因、それと生活習慣などです。

 

カラダを冷やさない

体温が高いとリンパ球が増えて活性化し、免疫機能が高まるそうです。
風邪を引いたときに体温が上がるのは、体温を上げてリンパ球の活動を高めて健康な状態に戻そうとするカラダの仕組みによるもの。

また、体温が高めに推移することで血管が拡張して副交感神経が優位な状態、つまりリラックスできるということです。温活といったキーワードで、比較的に体温が低い人が、平時の体温を高めに保てるようにしたりするのを耳にしたことがあるかと思いますが、カラダを冷やさない、温めることでも免疫力を高めることができるということですね!

お風呂にゆっくりと浸かることも、体を温めてリラックスできて体の免疫力維持、向上には良いのだと思います。

疲れたなぁ~と思う時、温かいお風呂、湯船に浸かりたいと思ったりしますが、これはカラダが回復したいサインを出しているのではないでしょうか。

深酒して、お風呂にも入らずにエアコンの効いた部屋で寝落ちしてしまうことは、カラダにとっては非常に良くない状態ということになります。

カラダを冷やしてしまう食品ばかりを食べることも気をつけたいですね

食事を見つめ直す

毎日の食事で、自分がどのような栄養を摂取できただろうか?と思いながら食べることが、私個人あまりなかったのですが、ここ最近は、すごく考えるようになってまいりました。

単純に、体に悪いものは、カラダに入れると出さないといけませんし、それなら最初から、できるだけカラダに良いと思うものを選んでいこうと、そういう発想です。

保存料が多く使われていたり、人工甘味料が気になったりとそのような程度ですが、気になるようになってきました。

加えて、よく言われる脂肪や糖分を控えて、良質なタンパク質、ミネラル、ビタミンを積極的に摂ること。

腸を元気な状態に保つ!腸内環境を整える

「免疫細胞の約6割は腸にいる」とされます。
ということは、腸内の免疫細胞を活性化できる食べ物を摂取しているかどうか、そのことが免疫力の状態を大きく左右します。

腸内の免疫機能を活性化させるためには、腸内の善玉菌を増やす、そのため腸内細菌、善玉菌の好むエサとなる食物を積極的に摂る必要があるということになります。

乳酸菌を含む食品や、味噌や納豆のような発酵食品、和食には他、酢や醤油、かつお節、ぬか漬け、たくあんといった古くから日常的に食べてきた発酵食品が数多くありますね。

ヨーグルトやチーズ、キムチなんかもそうですね。

また、日本酒やワイン、ビールなどのアルコール飲料もそれらに含まれます!

それらの食品でも、極力古くからの製法で作られたものを選ぶと、より良い結果を得られると思います。
やはり、保存料や化学調味料などを多く含むものとそうでないものでは、カラダに対する影響の差はあるのかなぁと感じています。

後者のほうが、手軽で安価に手に入りますので、逆に古くからの製法にこだわった食品については、比較的お値段も高く、手軽に変えなかったりしたりもしますよね?

ですが、そこはちょっとした自分に対する投資、ご褒美として、できる範囲で食品を選んで買うようにしたいと思うのです。

十分な睡眠を確保する

お昼間は活動的に、夜はぐっすりと寝る。
このリズムをキープできるように規則正しい生活を維持したいですね。

笑う!楽しむ!

楽しいことに集中したり、笑ったりすることで副交感神経が優位に働くばかりでなく、NK細胞という免疫細胞が活性化されるそうです。作り笑いでもOKだそうですが、できれば楽しいことでたくさん笑って過ごしたいですねぇ。

運動で筋肉量を落とさない

免疫力を向上、キープするには運動も不可欠です。自粛生活で運動不足になると、血液やリンパの流れが悪くなり、免疫力を担う免疫細胞の循環が悪くなります。

一日1万歩を目標に歩く歩数を増やして、エスカレーターやエレベーターではなく、できるだけ階段を使うなどして運動不足による筋力低下を避けるように心がけることも大事ですね。

また、筋肉によって血液やリンパを滞りなく巡らせることが必要ですから、筋肉が減ると免疫力も落ちやすくなるといった構図です。

タンパク質を積極的に摂取して、速歩や階段の上り下り、軽めの運動などで筋肉を刺激することも重要なポイントになります。

まとめ

食事で摂取する食品に含まれる栄養素が、我々のカラダの中で効率的に利用されるには、さまざまな他の栄養素が必要です。そのため日頃の食事は、日頃不足しがちな栄養素を意識して、また過剰に摂取しがちなものを控えたり、食品それぞれの目的を意識するような食事が必要です。

緑黄色野菜を意識して食べること
発酵食品や乳製品をとること
肉・魚・卵・豆製品(豆腐など)の中から毎食100グラム程度を目安に食べること

※深酒しないこと

少し、毎日の食事に目を向けて意識してあげるだけでも全く違った結果を得られると思います。
毎回、お酒やオツマミにことばかりになりますので今回は、カラダにいいお話ということで。

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