クリスマスや年末年始、忘年会に新年会、飲み過ぎ食べすぎのシーズンを健康に乗り切るために
12月や1月、年末年始には、お酒の席のお誘いも増え、多くの人が体重を増やしたり、アルコールのコントロールもなかなか難しい季節です。
クリスマスや飲み会の席、お正月と、普段よりも塩分過多、高エネルギーの食事、お料理を食べがちですし、気温の低下から、カラダを動かす量も少なくなってしまいがち、そんな12月の真っ只中、もう一度、12月1月の過ごし方を、見直してみましょう！
お酒（アルコール）はほどほどに
お酒は百薬の長として、適度のアルコールはストレスの解消にもなる！と言われることも多いのですが、それも「飲み方」次第。
飲み方というと、お酒自体もそうですが、一緒に食べる食事やおつまみの内容にも影響をうけるということ。
厚生省のガイドラインによれば、「1日平均純アルコール20グラム程度」が節度ある飲酒量とされている。ビール中びん1本（500ml）だと純アルコールが20グラムになり、1日ビール中瓶1本程度が適当ですよ、ということ。
日本酒の場合、1合（180ml）だと平均的な純アルコール22グラムとなり、こちらも1日1合までということになりますね。ウイスキーだとアルコール度数にもよりますがシングル3杯程度、ワインの場合、アルコール度数を12～13度とした場合は、200mlだいたいグラス二杯程度が目安です。
食事やおつまみを楽しみつつ、ゆっくりと飲む
なのですが、この季節、そうも言っていられないのが現実。
そこで、いつもの「家飲み」だけは、すこーし控えめに。例えば1週間単位、1ヶ月単位でお酒の量（アルコール摂取量）を調整してみてはいかがでしょう。
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アルコールが週100gを超えると死亡リスクは上昇
具体的には、純アルコール摂取量が週に100g以下の人では、死亡リスクは飲酒量にかかわらず一定でしたが、週に100gを超えると週150gあたりまで緩やかに上昇し、それ以降は急上昇していました。男女別に分析しても同様の上昇傾向が見られました。
1日の純アルコール量を20g×5日=100g
「適量」とされる1日の純アルコール量を守って飲んでいても、週5日間まで。
のこり2日間はアルコールを摂取しない「休肝日」とする必要があります。
年末年始の、アルコール摂取量が増える時期であれば、休肝日を必要とするの日数も、1週間のうち3日～4日と、おのずと増やす必要が出てきますよね！
飲んだお酒の量を入力して純アルコール量の計算ができます。
飲んだ翌日、自分で飲んだ量をチェックするツールとしてもお役立ちのWEBページです。
メリットばかりではない休肝日！そのメリットとデメリットも考えてみた
厚労省のホームページをみると、休肝日とは、肝臓を休めるために週に1日以上飲酒しない日を設けることを推奨する目的で作られた造語であり、休肝日を設けると飲酒総量が減り肝障害の予防ができる可能性があると書かれています。
休肝日（きゅうかんび）
肝臓を休めるために週に1日以上飲酒しない日を設けることを推奨する目的で作られた造語。
習慣的な飲酒を継続しているとアルコールは依存性薬物のため耐性が発生し、徐々に飲酒量が増加する危険性があります。
休肝日を設けると飲酒総量が減るので肝障害が予防できる可能性があります。しかし、反動で飲酒する日の飲酒量が増えるかもしれません。休肝日を設けられるか否かで、肝障害の進展を予防するという科学的根拠はありませんが、アルコール依存症のような問題飲酒の顕在化には役立ちます。アルコール依存症や予備群であれば、休肝日にはイライラしたり寝付きが悪かったりするため休肝日を継続することに失敗するからです。
先の、お酒による死亡リスクの話からすれば、アルコール摂取量と健康に害を及ぼす、死亡する原因となり得るリスクとの因果関係がありますよ、ということ。
連続した過剰な飲酒、アルコールの摂取は、最近良く耳にする「アルコール依存症」の原因にもなります。
飲む機会が増える、この季節だからこそ、その管理には十分に配慮したいものです。
そのために、どう休肝日を過ごすか、休肝日をとるメリットやデメリットからも、確認していきましょう！
休肝日のメリット
- 摂取したアルコールを体外へ排出するための十分な時間
- アルコールを分解、排出するために働き続ける肝臓への負担を軽減する
- アルコール消化中の肝臓は食べたものの消化や排出機能が疎かになるため休肝日をとることで、脂肪の蓄積も防ぐことも
お酒を飲むと、体内に入ったアルコール成分を体の外へ排出しようと、長い時間と大量の水分が必要になります。アルコールを消化する途中でできるアセトアルデヒドという毒素成分が、吐き気や二日酔いの症状を引き起こします。その毒素を排出するためにも、大量の水分と、分解～排出するための時間を必要とすることになります。
連続した飲酒が習慣化すると、前の日のアルコールの分解排出が済まないうちに、追いかけてアルコールを追加接種することになります。そのための十分な時間、間隔を取ることが重要なのです。
また、アルコールの分解を行う肝臓は、頻繁、連続した飲酒で、常に働き続けることになります。休肝日を取ることで、新しいアルコールが体内に入ってこなければ、肝臓は前日のアルコールの消化、排出にだけ専念できるから、アルコールが消化される過程で排出されるアセトアルデヒドが、体内へと蓄積されていくリスクも防ぐことができます。
休肝日を設けることによって、ダイエットにも効果的です。毎晩のように晩酌をしていたら、アルコールの消化、排出のために、肝臓は、ひたすら頑張ってしまうので、食べた物の消化や排出が、おろそかになってしまうのです。脂質や塩分の多いおつまみや食事もアルコールとともに食べることで、体内に脂肪を溜め込みやすくしてしまいます。
アルコールの外だけではなく、肥満の原因となる点も、休肝日をとることで防ぐことができます。
休肝日をコントロールできると、健康管理にも大きなメリットがありますね！
休肝日のデメリットとは
休肝日のメリットをみてきましたが、そもそも休肝日にデメリットがあるのか？
あるとすれば、なぜ、どうして休肝日のデメリットが生じるのでしょうか？
休肝日を設けて、健康管理を行いたいと考える「家飲み大好き」な皆さんなら、休肝日のデメリットも知っておきたいですよね。
まず、デメリットとして挙げられるのは、こちらの３つ。
- 休肝日明けの飲酒量が増えてしまう
- 休肝日、お酒を飲めないことでイライラしてしまう
- お酒を飲まないことで、口寂しい、間食が増えてしまう
休肝日のおかげで飲酒量が減った！この思い込みから、通常の飲酒量が増える可能性があります。
特に休肝日の翌日、開放された感とともに、いつもよりも多めに飲んでしまったり・・・十分にありえますよねぇ。
これだと、休肝日の意味がありません。
続いて、休肝日、お酒が飲めないことでストレスを感じる。
休肝日には、イライラを感じてしまう。
これ良くないですねぇ。
お酒が好き、お酒を飲む時間が好き、楽しみにしている人にとって、お酒が飲めないことは大きなストレスになります。
これによって、お菓子や食事の量が増えてしまったり、塩分や糖分を摂りすぎてしまったり、そのことで体重増加の原因になったり、この点も十分に気をつけたいデメリットです。
お酒を飲まない日の、代わりの楽しみを見つけることも必要なのかなぁと思います。
肝腎要（かんじんかなめ）を肝に命じるべし！
肝腎要（かんじんかなめ）という言葉がありますね。
この肝腎要の「肝」とは「肝臓」のこと、肝臓は私たち体の中の内臓でも一番大切と言っても良いほど重要な働きをしています。
肝臓は、食事などで摂った栄養を分解し、カラダに取り込んで、生きていくために必要な成分として、他の臓器、組織に分配するといった大きな働きを担っています。
その栄養の分解を「代謝」というのですが、肝臓以外の臓器は、自身の機能維持を肝臓の代謝に大きく依存をしています。だからこそ肝臓がその本来の機能を果たさないとなると体の中の臓器の多くが、それらの機能を果たす事が出来なくなると言う仕組みなのです。
アルコールにしても、飲酒でカラダに取り込まれたアルコールはその多くが肝臓で処理をされ、アセドアルデヒドという物質に換えられていきます。
体の中でアルコールから変化したアセドアルデヒドは、内臓などいろいろな部位の機能を低下させるという悪さをするので体にとって毒素、有害物質以外の何物でもありません。
体に入ったアルコールを処理するために肝臓や他の内臓は通常よりもフル稼働、その時、体が健康に代謝を行うために必要な酵素も通常以上に使われてしまいます。それでも肝臓のアルコールの分解能力には限界があります。
度を越した飲酒、連続した過剰な飲酒は、肝臓、我々の体を蝕む大きな原因となってきます。
肝腎要、肝臓をいたわり大切にすることこそ健康管理には「要」である、そういうことですね。
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休肝日の他にも、肝臓に機能を高めること
休肝日の他にも、肝臓にいいこと、肝臓の機能を高める栄養を摂取することも肝臓フレンドリーには大切です。
お酒のアルコールを摂取することで、タンパク質やビタミン不足になってしまいがちな体に、食事でタンパク質やビタミンを補給できる食材を積極的に取り入れることを心がけてあげましょう。
加えて、肝臓に負担がかかっているときは適度な運動をしましょう。よく体に入ったアルコールの毒素をとるために運動で汗をかいて出し切ろうという説もあります。
肝臓に負担がかかって機能が低下していると、体の中の筋肉が肝臓に変わって役割を果たしてくれるため、適度な運動をして筋肉を蓄えておく必要もあるということでしょうか。
いずれにせよ、よく言われるように、健康な食事、適度な運動をおざなりにすることで、大好きな飲酒さえも極端に制限しないといけなくなってしまいます。
その予防、対策として事前に休肝日についても、しっかりと認識しておく必要がありますね。
十分な体調管理で、年末年始は美味しいお酒と、食事を十分に楽しみましょう！
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