日々の健康生活を維持するために、食事には気を使って、ランニングしたり、ジムに通ったり、いろいろと大変な現代。
健康的な生活で、いま最も注目されているキーワードが「タンパク質」ではないでしょうか？
タンパク質は、皮膚や髪の毛、筋肉などを形成するだけではなく、ホルモンや免疫物質などの調整機能をつくる材料にもなっているそうです。
このように、タンパク質は、人が生きていく上で欠かせないものなので、成長や代謝に、たいへん重要な栄養素で、体を作りあげるだけでなく脳の発達や活動にも大きな影響を及ぼす栄養素です。
タンパク質が必要な理由は？
まず、人間がタンパク質を摂取すると、体内でアミノ酸に分解され、次に、分解されたアミノ酸は、体内で必要な酵素やホルモン、ヘモグロビンなどに作り替えられ、様々な役割を担います。
なので、タンパク質が不足すると、皮膚や髪が衰えて、さらには体の機能が低下することで、細菌やウイルスに感染しやすくなったり、代謝が悪くなるなど、様々な不調を起こす可能性があるといわれます。
タンパク質は筋肉や臓器、遺伝子まで含め体内で多くの役割を担っています。
主な特徴は以下の4つです。臓器、筋肉、皮膚、骨や歯、毛髪や爪など体の材料となる
ペプチドホルモンや神経伝達物質を構成
免疫機能を高める
酵素を構成する（消化酵素など）人間の体は約10万種類のタンパク質から構成されています。そしてこのタンパク質は、わずか20種類のアミノ酸が数十～数百個以上の鎖状につながってできているのです。
また、20種類のアミノ酸のうち9種類は体の中で作り出すことができないため、食物から摂ることが必要です。
1日に必要なタンパク質は？
タンパク質が不足することで、「肌や髪のトラブル」「筋肉量の減少」「集中力・思考力の低下」、このような不調やトラブルの原因となります。
１日に必要とされるタンパク質の量は、厚生労働省の定める「1日あたりの食事摂取基準」（2020年版）を参考にすると、
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| 推奨量 (g/日) |
推奨量 (g/日) |
|
| 0～5(月) | 10※ | 10※ |
| 6～8(月) | 15※ | 15※ |
| 9～11(月) | 25※ | 25※ |
| 1～2(歳) | 20 | 20 |
| 3～5(歳) | 25 | 25 |
| 6～7(歳) | 30 | 30 |
| 8～9(歳) | 40 | 40 |
| 10～11(歳) | 45 | 50 |
| 12～14(歳) | 60 | 55 |
| 15～17(歳) | 65 | 55 |
| 18～29(歳) | 65 | 50 |
| 30～49(歳) | 65 | 50 |
| 50～64(歳) | 65 | 50 |
| 65～74(歳) | 60 | 50 |
| 75以上(歳) | 60 | 50 |
| 妊婦 初期(付加量) | – | 0 |
| 妊婦 中期(付加量) | – | 5 |
| 妊婦 後期(付加量) | – | 25 |
| 授乳婦 (付加量) | – | 20 |
一日に必要なたんぱく質推奨量は、18～64歳の男性は一日65g、65歳以上の男性は60g、18歳以上の女性は一日50gが目安になります。
質の良いタンパク質を接種しましょう！
タンパク質の接種に関しては、もう一つ重要な要素があります。
よく「質の良いタンパク質を接種しましょう」と言われたりしますが、質の良い、良質なタンパク質とは、どのようなものを指すのでしょうか？
タンパク質を構成するアミノ酸は20種類あるそうです。
言い換えると、タンパク質は２０種類のアミノ酸から構成されています。
その20種類のうち、９種のアミノ酸は、体内で必要量を合成出来ないため、食事から摂取しなければなりません！
それら９種類のアミノ酸を不可欠アミノ酸＝必須アミノ酸と呼びます。
９種類の不可欠アミノ酸＝必須アミノ酸は
バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジン
タンパク質には、動物性タンパク質と植物性たんぱく質の２種類があって、動物性タンパク質は、多くのものが9種類の必須アミノ酸を含んでいますが、一部の植物性タンパク質は不足しているものがあります。
アミノ酸の働きは、不足しているアミノ酸のレベルに合わさってしまうので、アミノ酸がバランスよく含まれているかも大事なポイントになりますね。
含まれているアミノ酸のバランスを知る方法に「アミノ酸スコア」といわれる指標があります。
食品に含まれるタンパク質の栄養価を示していてアミノ酸スコアが１００に近いほど、理想的なバランスということになります。
タンパク質の摂取は意外と大変
タンパク質は体内で貯蔵ができないため、こまめに摂取する必要があります。
１日に、60gのタンパク質を取り続けるとなると、気をつけてタンパク質含有量の多い食品を取り続ける必要があります。
タンパク質含有量が多い食品類としては
-
肉類
-
魚介類
-
卵類
-
大豆製品
-
乳製品
これらがあげられます。
▪肉類（100ｇあたりタンパク質含有量）
生ハム（24.0ｇ）、鶏ささみ（23.0ｇ）、ローストビーフ（21.7ｇ）、牛もも肉（21.2ｇ）、豚ロース（19.3ｇ）、鶏砂肝（18.3ｇ）、ロースハム（16.5ｇ）、ウインナー（13.2ｇ）となっています。▪魚介類（100ｇあたりタンパク質含有量）
イワシ丸干し（32.8ｇ）、いくら（32.6ｇ）、焼きたらこ（28.3ｇ）、するめ（69.2ｇ）、かにかまぼこ（12.1ｇ）、魚肉ソーセージ（11.5ｇ）などがあります。▪卵類（100ｇあたりタンパク質含有量）
卵黄（16.5ｇ）、ピータン（13.7ｇ）、ゆで卵（12.9ｇ）、ウズラ卵生（12.6ｇ）、生卵（12.3ｇ）、ポーチドエッグ（12.3ｇ）、卵白（11.3ｇ）、ウズラ卵水煮缶（11.0ｇ）です。▪大豆製品（100ｇあたりタンパク質含有量）
きな粉（35.5ｇ）、油揚げ（18.6ｇ）、納豆（16.5ｇ）、がんもどき（15.3ｇ）、厚揚げ（10.7ｇ）、こしあん（9.8ｇ）、豆腐（6.6ｇ）、豆乳（3.6ｇ）となっています。▪乳製品（100ｇあたりタンパク質含有量）
パルメザンチーズ（44.0ｇ）、脱脂粉乳（34.0ｇ）、プロセスチーズ（22.7ｇ）、カマンベールチーズ（19.1g）、クリームチーズ（8.2g）、植物性生クリーム（6.8g）、ヨーグルト（4.3g）、牛乳（3.3g）です。ただ乳製品は各商品によりタンパク質含有量に差がありますので成分表記で確認しましょう。
細かく毎食の献立に使用されている食材についてチェックしていけるといいのですが、なかなかそうも行かないのが現実です。
そんな時に、気軽にタンパク質を「足して」上げられる商品がこちら。
鶏肉、ささみを原料に、振りかけるだけの手軽さが、「ちょい足し」で気軽にタンパク質をプラスして上げられる安心感があります。
その他、お酒のおつまみにも、豆腐を原料とした高タンパク低カロリーなものもおすすめですよ。
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