年末～正月と続いた暴飲暴食の習慣から、ようやく脱出できそうな今日このごろです。
ですが、もう季節は春を感じ始める所まで来てしまいました。
冬の間中、日常よりも量も多めに、揚げ物や糖質たっぷりの食事が続いていましたが、ここにきて、体重の増加を明確に意識するようになりました。
太りやすいNGな食習慣、生活習慣を地でやっていた、ここ数ヶ月を取り戻すべく、少しづつダイエットに勤しんでいます。
なのですが、若かりし頃は比較的スムーズに体重の現状を確認しつつ、ダイエットを実感しながらダイエット生活をキープすることができていましたが、今ではそのイキイキとしたダイエットではなく、まさに精神をくじかれるような毎日となってしまっています。
水を飲んでも太るとは、まさにこのことか！
年齢に応じたダイエット、中年以降は無理なダイエットはNG！
一時期、よく見聞きしていた「水化物抜きダイエット」や「糖質制限ダイエット」。
これらは、中年以降、40代後半～50代、60代にはデメリットが多いそうです。
中年以降は、自然と代謝が減ってきます。
それは、筋肉量の現象とともに起こりますが、志望を燃やす耐えには、筋肉を減らさず、筋肉のもとになる「タンパク質」をしっかりと接種することが大切なのだとか。
タンパク質の上手なとり方
炭水化物抜きダイエットや糖質制限ダイエットでは、ご飯を食べない、極力減らしてしまいますが、お茶碗一杯分にタンパク質が約3g程度とれる！
ご飯＝炭水化物というイメージよりも、ご飯も適切に食べてる必要があります。
朝食・昼食・夕食と3回の食事を摂るとして、どの食事を大事にするかといえば「朝食」をしっかり摂ることが◎
朝食は脂質が速やかに吸収、代謝されることから、体に良い油EPAやDHAを多く含むとされる魚でタンパク質も！
朝食で手軽に魚を食べる！おすすめの商品はコチラ
アジやサバ、カマスの干物も手軽に食べることができますね。
朝は、ご飯とともにコチラの「かけるタンパク質」おすすめです。
いつもの食事に振りかけるだけですので、気軽にタンパク質摂取。
昼食用にバックに忍ばせておくと、より積極的にタンパク質生活ができる優れもの。
こんな商品もありますよ！
夕食は、朝食とは逆に食事で脂肪を溜め込まないために、早めの食事、脂肪分が多い食材や調理法も、夕食時にはできるだけ避けていきたい。
脂質の少ないプラントベースのウインナーがおすすめです。
タンパク質は、筋肉や皮膚、臓器、骨、血液、皮膚や毛髪など、「体をつくるもと」となったり、ホルモンや酵素、免疫物質など体の機能を調整する物質になり、身体の中で様々な役割を担っています。
1日に必要なタンパク質を知ることは効率的ダイエットの1歩
1日に必要なタンパク質の量は、性別や年齢によって変わります。
厚生労働省による「日本人の食事摂取基準（2020年版） 策定検討会報告書」によれば、次のようになっています。
【男性・タンパク質の1日の摂取推奨量】
・18～29歳……86～133g/日
・30～49歳……88～135g/日
・50～64歳……91～130g/日
・65～74歳……90～120g/日
・75歳以上～……79～105g/日
【女性・タンパク質の1日の摂取推奨量】
・18～29歳……65～100g/日
・30～49歳……67～103g/日
・50～64歳……68～98g/日
・65～74歳……69～93g/日
・75歳以上～……62～83g/日
年映画高くなれば、タンパク質摂取推奨量も多くなるけいこうです。
また、体重をもとにした1日に必要なタンパク質の摂取量は以下の計算式でも求めることができます。
1日に必要なタンパク質量＝体重（kg）×1.0～1.5g
体重が60kgの場合だと60g～90gが必要なタンパク質量になります。活動量の多い人は90g、活動量が少ない人の場合は60g程度が摂取目安。
最後に、タンパク質が多い食べ物ランキングを文部科学省「食品成分データべース」をもとに紹介します。
【タンパク質含有量（100gあたり）】
豚（ゼラチン）……87.6g
乾燥卵白……86.5g
ふかひれ……83.9g
とびうお（煮干し）……80.0g
さけ節……77.4g
かつお節……77.1g
たたみいわし……75.1g
さば節……73.9g
とびうお（焼き干し）……73.4g
干しだら……73.2g
裸節……71.6g
するめ……69.2g
田作り（かたくちいわし）……66.6g
貝柱（煮干し）……65.7g
かずのこ（乾）……65.2g
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