今こそ高めたい!免疫力・抵抗力、免疫力を高める要因と、下げてしまう原因も

家飲みが捗るよみもの

マスクの着用、手洗いや消毒の徹底に、換気を行い、いわゆる「三密」を避ける。

いろいろな対策が行われている中かと思います。

ウイルスを体内に入れないことが大切です、それと並行して、一人ひとりが自身の抵抗力を落とさず、ウイルスに負けない体調を維持することも非常に大事になってきます。

今からでもできること、毎日気をつけたいこと。
バランスの良い食事を摂ることが挙げられます。

また、体内の免疫力を維持するために効果的だとされる、納豆や、ヨーグルトや乳酸菌飲料を積極的に摂ることも必要だと思います。
緑茶も注目を集めていますね。

免疫力を高めるとされる食品や食材

最近、「腸活」といったキーワードを多く目にするように、体調を整えるために腸が重要な働きをするとされています。
腸は、口から摂った食べ物を消化・吸収する臓器ですが、栄養の吸収をつかさどる機関であるがゆえに、体内に入ってきたウイルスや病原菌も侵入してくるリスクにも対応して、腸壁には免疫細胞が集中しており、体内の約70%ほどの免疫細胞が、ここ腸に備わっているということです。

そのため、免疫力を高める=帳のコンディションを良くすることがじゅうようなポイントになります。

発酵食品

ヨーグルトや納豆といった「発酵食品」には、乳酸菌や納豆菌といった発酵食品特有の菌類が、体内で「善玉菌」として働いてくれるとされています。

腸内には、数百種もの最近が生息しているそうですが、こうした腸内の細菌群を「腸内フローラ」と読んだりするのを聞いたことありませんか?その腸内フローラを良いコンディションに保つために、発酵食品は有益な食品とされています。

納豆や、ヨーグルトののかにも、味噌や麹などの、日本古来の発酵食品も同様に、腸内環境の維持にはとても良いとされます。

また、それら発酵食品に含まれる菌類を育てるかのように、その餌となる食物繊維やオリゴ糖も同時に必要な要素とされています。

腸内にはたくさんの腸内細菌が生息し、乳酸菌やビフィズス菌などの、いわゆる善玉菌が増えることで、腸の働きがよくなり、反対に善玉に対して悪玉菌が増えてしまうと腸内環境が悪くなる=免疫力、体の抵抗力も低下してしまうということになってしまいます。

よく、乳酸菌飲料や発酵食品を食べても(口らか摂っても)、胃の中で消化され腸まで届かないと耳にしたりしますが、ぞれらは善玉菌を増やす効果がないということはなく、胃の中の過酷な環境下で死んでしまった乳酸菌などの死骸は、腸に達すると善玉菌の餌となり、間接的に善玉菌の増加の手助けになります。

毎日、定期的に発酵食品を食べることで、腸内の善玉菌の繁殖や活動を助け、腸内環境を健康に保つことができる!ということになります。

食物繊維

既に腸内にいる乳酸菌やビフィズス菌を増やすために必要な難消化性オリゴ糖や食物繊維を「プレバイオティクス」。
先の乳酸菌や納豆菌などの菌類そのものを摂取することを「プロバイオティクス」と言うそうです。

プロか、プレの違いなので間違えてしまいますが、両方あわせて摂取することで腸内環境を良いコンディションに保てるとされていますので、発酵食品とともに、食物繊維や、その他のプレバイオティクスとして、オリゴ糖を積極的に摂ることも必要になります。

食物繊維の多い食品として

食物繊維の多い食品

・穀類 玄米胚芽米麦めしとうもろこし
・豆類 煮豆(大豆、うずら豆、あずき) 納豆おから
・芋類 さつまいも里いもこんにゃく
・野菜 ごぼうふきセロリアスパラガス青菜類キャベツ白菜
・果物 柑橘類(みかん、グレープフルーツなど) バナナうり類
・きのこ類 しいたけしめじえのき
・海藻類 わかめ寒天ところ天

便秘対策に!食物繊維の多い食品| 食べる| プレママの栄養|ほほえみクラブ
便秘対策に最適!食物繊維が豊富な食品をご紹介します。

食品に含まれる食物繊維量一覧(大塚製薬)

食品に含まれる食物繊維量一覧|大塚製薬
食物繊維は便秘予防にいいだけではありません。食物繊維の特性や摂り方について理解を深め、健康な毎日を目指しましょう。「食物繊維を摂ろう! 」、「食品に含まれる食物繊維量一覧」のページです。

これらの代表的な食品を目安としておくと良いでしょう。

オリゴ糖

糖質のうち、最小単位である単糖が2個から10個程度結びついたもので、少糖とも言う。
低消化性(低エネルギー)で、整腸作用や腸内細菌を増やす作用などが知られている。

厚生労働省 e-ヘルスネット

オリゴ糖
糖質のうち、最小単位である単糖が2個から10個程度結びついたもので、少糖とも言う。 低消化性(低エネルギー)で、整腸作用や腸内細菌を増やす作用などが知られている。

消化されにくく分解されずに、大腸まで届く「難消化性」のオリゴ糖は、糖類として体のエネルギーとはなりにくく、摂取しても血糖値にほとんど影響もないそうです。

腸に届いたオリゴ糖は、ビフィズス菌など菌類の餌となって、腸内細菌を増やす役割を担います。
発酵食品の持つ、菌類を摂取することで腸内の善玉菌を補給して、オリゴ糖や食物繊維といった善玉菌の餌になる栄養を同時に摂取して、腸内細菌を増やしていくことが、腸内環境の維持には必要だ、ということなのです。

免疫力は腸で生み出される!

NHKスペシャル「人体」 万病撃退!“腸”が免疫の鍵だった

【NHK健康チャンネル】NHKスペシャル「人体」 万病撃退!“腸”が免疫の鍵だった
あなたの全身を怖い病気から守る「免疫力」が、実は「腸」で生み出されていることがわかってきました。急増するアレルギーを根本から抑える鍵も、腸にあり!いま話題の「腸内細菌」が、腸に密集する免疫細胞と不思議な“会話”を交わしながら、あなたの命や健康を支える驚異の仕組みに迫ります。

免疫細胞たちは、腸で守りを固めるだけでなく、血液に乗って全身にも運ばれ、体の各所で病原菌やウイルスなど敵を見つけると攻撃する“戦士”となります。一見腸とは無関係に思えるインフルエンザや肺炎などに対する免疫力の高さも、腸での免疫細胞の訓練と密接に関係しているらしいことが、最新研究でわかってきています。

その他、免疫力を高める生活習慣

免疫機能は、私達の体を若々しく健康に保つための仕組み、力です。
ストレスが過剰になったり、生活習慣が乱れてしまったり、免疫機能が正常に働かなくなる要素は他にもあります。

免疫機能を正常に維持するためには、腸活といわれる食事の面の他に、バランスの取れた「自律神経」を維持することも大きなポイントになります。

自律神経

自律神経系(じりつしんけいけい、英: Autonomic nervous system)は、末梢神経系のうち植物性機能を担う神経系であり、動物性機能を担う体性神経系に対比される。自律神経系は内臓諸臓器の機能を調節する遠心性機序と内臓からの情報を中枢神経系に伝える求心性の機序という2つの系からなる。

交感神経系と副交感神経系の2つの神経系で構成されている。 また、腸管を支配する神経系として壁内腸神経系と呼ばれる神経系もある。発生学的には脳よりも早い。また、壁内腸神経系は第2の脳とも言われている。

自律神経系 - Wikipedia

自律神経には、「交感神経系と副交感神経系の2つの神経系で構成されている」とあるように交感神経と副交感神経の2つから成り立っています。交感神経が、おもに日中の活動時に優位になり、全身の活動力を高める役目をもつ神経とされ、血圧や血糖を上げ、血液を筋肉、脳に送り込む働きがあるとされています。

対して、副交感神経は、おもに夜間のリラックスしているときに優位に働き、体の回復を担う神経とされています。内臓の機能を高めたり、免疫機能を正常にたもつことを役割としています。

過剰なストレスに、長期間さらされたり、昼夜の区別のないような生活習慣で体内リズムが狂ってしまったりすると、これら2つの自律神経のバランス、働きが乱れてしまいます。

常に交感神経ばかりが優位になると、回復するまもなく免疫機能も十分に機能しません。
これら2つの自律神経のバランスを常に保つことが、免疫機能を正常に保つことに繋がります。

免疫機能を正常に維持するための生活習慣

  • 十分な睡眠、できれば早寝早起き

  •  

    適度な運動、できれば習慣的に決まった時間に

  •  

    リラックスした適度な休憩時間をつくる

  •  

    よく笑う

  •  

    カラダを温める

  •  

    良質な食事

まずは、十分な睡眠をとること。
ぐっすりと十分な時間の睡眠をとること、決まった時間に寝て、決まった時間に起きるといった生活リズムを作ることも大事な要素です。

つぎに、運動。
運動と言っても、大げさなものではなく子供の頃のラジオ体操のように、できれば習慣化した時間に10分でもカラダを動かすこと。

忙しい中でも、30分でもリラックスできる時間を作ること。
集中して活動した合間合間に必ず、ゆっくり一息つける時間をもつ余裕こそが健康の秘訣。
また、笑うことで副交感神経が優位に働きますので、免疫機能が活性化されるそうです。リラックスして笑うこと、大事なことですね!

体温が高いとリンパ球が増えて免疫機能が高まります。
風邪を引いたときに、体温が上がることで免疫機能が反応しているのと同じで、日頃から平熱が低い人は、カラダを温めることを意識することで免疫機能を維持すること、良好に保つことができるということです。

最後に、一番気にしたい良質な食事。
食べ過ぎ飲みすぎずに、良質なタンパク賃、ビタミン、ミネラルをバランス良く含む食事、発酵食品や食物繊維も忘れずに!
脂肪や糖質が多く偏りがちな食事にならないように気をつけることが必要です!

お酒が大好きな、家飲みユーザーな私などは
やはり、カラダを冷やしてしまう飲酒は程々にして、適量を飲むことに気をつけないといけません。

楽しくリラックスして笑いながら、おいしい食事と一緒にゆっくりと、食事やお酒をいただくように心がけたいなぁと思うところです。
あとは、運動ですねぇ。

 

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